Ketogena dijeta (ili skraćeno keto dijeta) plan je prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Vjeruje se da keto dijeta ima brojne zdravstvene prednosti. Reći ćemo vam detaljnije što keto prehrana daje tijelu i koliko učinkovito možete izgubiti težinu na takvoj dijeti.
<1_img_centar_750>Brojna istraživanja pokazuju da će vam keto dijeta zajamčeno pomoći pri mršavljenju i poboljšati vaše blagostanje. Osim toga, ketogene dijete mogu biti korisne za dijabetes, epilepsiju, rak i Alzheimerovu bolest.
Ovdje je detaljan vodič o tome kako započeti s keto dijetom i odgovori na najčešća pitanja o njoj. Obavezno pročitajte, razumite i razgovarajte sa svojim liječnikom.
Što je ketogena dijeta?
Keto dijeta je plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Na mnogo načina, ovo je slično Atkinsovoj dijeti i dijeti s malo ugljikohidrata. Upravo keto uključuje oštro smanjenje ugljikohidrata i njihovu zamjenu mastima. Ovo smanjenje dovodi tijelo u metaboličko stanje koje se naziva ketoza.
U ketozi tijelo počinje učinkovito pretvarati masti u energiju (ketone) – umjesto da to čini s ugljikohidratima. Zbog toga ketogene dijete mogu dovesti do niže razine šećera u krvi i normalizirati razinu inzulina.
Različite vrste ketogenih dijeta
Postoje mnoge verzije keto dijete, uključujući:
- Standardna ketogena dijeta: ovo je plan obroka s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenim udjelom proteina i visokim udjelom masti. obično sadrži 75% masti, 20% bjelančevina i samo 5% ugljikohidrata;
- ciklička ketogena dijeta: ovaj plan uključuje razdoblja većeg unosa ugljikohidrata, kao što je 5 keto dana nakon kojih slijede 2 dana ugljikohidrata;
- prilagođena ketogena dijeta: omogućuje dodavanje više ugljikohidrata u prehranu u dane treninga;
- Visokoproteinska ketogena dijeta: Slična je standardnoj ketogenoj dijeti, ali uključuje više proteina, obično 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.
Inače, samo standardne i visokoproteinske ketogene dijete pažljivo su proučavane i preporučene od strane stručnjaka. Cikličke ili prilagođene dijete su naprednije metode i uglavnom ih koriste sportaši ili bodybuilderi.
Ketogene dijete pomažu vam da izgubite težinu
<2_img_centar_750>Keto dijeta je učinkovit način za mršavljenje i smanjenje faktora rizika za određene bolesti.
Eksperimenti pokazuju da je ketogena dijeta bolja u pogledu rezultata mršavljenja u odnosu na dijete s niskim udjelom masti. Štoviše, keto dijeta vam omogućuje da ne brojite kalorije i ne ograničavate količinu pojedene hrane, osim ako, naravno, ne govorimo o onima koji su uključeni u popis dopuštenih.
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi na ketogenoj dijeti izgubili 2, 2 puta više težine od onih koji su smanjili unos kalorija i masti. Uočeno je i poboljšanje razine kolesterola i triglicerida u krvi.
Ketogena dijeta za dijabetes i predijabetes
Dijabetes karakteriziraju metaboličke promjene, povišena razina šećera u krvi i oslabljena funkcija inzulina. Keto dijeta pomoći će vam da skinete višak masnoće, što je pokazatelj koji je usko povezan s dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.
Jedna je studija pokazala da je ketogena dijeta poboljšala osjetljivost na inzulin za čak 75%!
U drugom eksperimentu sa sudionicima s dijabetesom tipa 2, otkriveno je da je 7 od 21 osobe uspjelo prestati uzimati sve svoje lijekove za dijabetes zahvaljujući keto dijeti.
Druge zdravstvene dobrobiti keto dijete
<3_img_centar_750>Moderna verzija keto dijete osmišljena je kao način liječenja neuroloških stanja, kao što je gore spomenuta epilepsija. Neka istraživanja su pokazala da takav plan prehrane može biti koristan kod raznih bolesti.
- Kardiovaskularne bolesti: ketogena dijeta može poboljšati čimbenike rizika kao što su razine masti i kolesterola, krvni tlak i razine šećera u krvi.
- Rak: Danas se ova dijeta koristi za održavanje stanja oboljelih od raznih vrsta karcinoma i za smanjenje rasta tumora.
- Alzheimerova bolest: Keto dijeta može smanjiti simptome Alzheimerove bolesti i usporiti njezino napredovanje.
- Epilepsija: Studije su pokazale da ketogena dijeta može značajno smanjiti napadaje kod djece.
- Parkinsonova bolest: Neki testovi su pokazali da prehrana bogata mastima može pomoći u ublažavanju simptoma Parkinsonove bolesti.
- Sindrom policističnih jajnika: ketogena dijeta pomoći će u snižavanju razine inzulina, koji igra veliku ulogu u napredovanju ove dijagnoze.
- Ozljede mozga: Studija na životinjama pokazala je da keto dijeta može poboljšati stanja nakon potresa mozga i pomoći pacijentima da se brže oporave od ozljeda.
- Akne: Smanjenje razine inzulina i smanjenje unosa šećera i prerađene hrane značajno će poboljšati stanje vaše kože.
Hrana koju treba izbjegavati na keto dijeti
Svaku hranu s visokim udjelom ugljikohidrata treba izbjegavati. Evo primjera popisa namirnica koje bi trebalo izbaciti iz prehrane – ili značajno smanjiti količinu njihove konzumacije:
- slatka hrana: bezalkoholna pića, voćni sokovi, smoothieji, kolači, sladoled, slatkiši;
- žitarice ili škrob: proizvodi dobiveni od pšenice, riže, tjestenine, žitarica;
- voće: svo voće, osim malih porcija bobičastog voća ili jedne jabuke dnevno;
- grah ili mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak;
- korjenasto povrće i gomolji: krumpir, slatki krumpir, mrkva, pastrnjak;
- Dijetalna hrana ili hrana s niskim udjelom masnoće: obično je visoko prerađena i bogata je ugljikohidratima.
- određeni začini ili umaci: prvenstveno oni koji sadrže šećer i zasićene masti;
- zasićene masti: ograničite unos rafiniranih ulja, majoneze;
- Alkohol: zbog visokog udjela ugljikohidrata, mnoga alkoholna pića treba izbjegavati tijekom ketogene dijete.
- Dijetalna hrana bez šećera: često je bogata šećernim alkoholima, što može utjecati na razinu ketona u tijelu.
Hrana koju treba jesti na ketogenoj dijeti
<4_img_centar_750>Većina prehrane tijekom keto dijete trebala bi se temeljiti na ovim namirnicama:
- meso: crveno meso, šunka, kobasica, slanina, piletina i puretina;
- masna riba: losos, pastrva, tuna i skuša;
- jaja;
- maslac i vrhnje;
- sir;
- orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, sjemenke lana, sjemenke bundeve, chia sjemenke;
- zdrava ulja: posebno hladno prešano maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada;
- avokado;
- povrće s malo ugljikohidrata: većina zelenog povrća, rajčica, luk, paprika.
Ogledni tjedni plan ketogenih obroka
<5_img_centar_750>ponedjeljak
Doručak: slanina, jaja i rajčica.
Ručak: salata od piletine s maslinovim uljem, povrćem i feta sirom.
Večera: losos sa šparogama kuhanim na maslacu.
utorak
Doručak: kajgana s rajčicom, začinima i kozjim sirom.
Ručak: ako vam se ne jede puno, uobičajena topla jela možete zamijeniti koktelom od povrća ili kravljeg mlijeka s maslacem od kikirikija i začinskim biljem.
Večera: mesne okruglice, sir i povrće.
srijeda
Doručak: Ketogeni Milkshake - Osnovni recept koji smo spomenuli možete prilagoditi svojim željama.
Ručak: Salata od plodova mora s maslinovim uljem i avokadom.
Večera: svinjski kotleti sa sirom, brokula i salata.
četvrtak
Doručak: tortilja s avokadom, paprikom, lukom, začinima i umakom od vrhnja.
Ručak: Šaka orašastih plodova i štapići celera s guacamoleom i salsom.
Večera: Piletina punjena pestom i krem sirom, ukrašena povrćem.
petak
Doručak: nezaslađeni jogurt s maslacem od kikirikija, kakaom u prahu i stevijom.
Ručak: pirjana teletina s povrćem.
Večera: Burger od slanine, jaja i sira s pecivom od bademovog brašna s malo ugljikohidrata.
subota
Doručak: kajgana sa sirom i šunka s povrćem.
Ručak: nekoliko kriški šunke i sira s orasima.
Večera: bijela riba, jaja i špinat kuhani u maslinovom ulju.
nedjelja
Doručak: kajgana sa slaninom i gljivama.
Ručak: hamburger s umakom, sirom i guacamoleom.
Večera: odresci s jajima i salata.
Kao što vidite, ketogena dijeta može biti vrlo raznolika i ludo hranjiva.
Keto grickalice
Ako ste gladni između obroka, evo nekoliko primjera zdravih keto grickalica:
- masno meso ili riba;
- sir;
- šaka orašastih plodova ili sjemenki;
- sir s maslinama;
- 1 ili 2 tvrdo kuhana jaja;
- tamna čokolada s 90% kakaa;
- low-carb milkshake s bademovim mlijekom, kakaovim prahom i maslacem od kikirikija;
- punomasni jogurt s maslacem od orašastih plodova i kakaovim prahom;
- jagode s vrhnjem;
- celer s umakom i guacamoleom.
Kako slijediti keto dijetu ako morate jesti vani
Danas nije tako teško pronaći restoran s keto jelovnikom ili pozicijama prilagođenim dijeti. Većina objekata nudi veliki broj mesnih i ribljih proizvoda, a povrće možete uzeti kao prilog.
Jela od jaja također su odlična opcija za keto dijetu, poput kajgane ili slanine s jajima.
Još jedno idealno jelo je pljeskavica, no bolje je izvaditi polovicu peciva. Pržene krumpiriće zamijenite povrćem, au nadjevu zatražite više sira, umaka ili komadić avokada.
U restoranima je bolje odbiti desert u uobičajenom smislu te riječi. Ali možete naručiti tanjur sa sirom, bobičastim voćem i vrhnjem ili panna cottu.
Nuspojave keto dijete i kako ih smanjiti
Iako je ketogena dijeta sigurna za zdrave ljude, možda ćete u početku primijetiti neke nuspojave dok se vaše tijelo prilagođava novom planu prehrane. Primjerice, u prvih nekoliko dana mnogi ljudi dožive takozvanu ketogenu gripu.
Ketoflu je stanje u kojem osjećate povećanu glad, smanjenu energiju, a također možete imati probleme sa spavanjem, mučninu i probavne smetnje.
Kako biste smanjili ovaj problem, možete isprobati standardnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata tijekom prvog tjedna, a zatim dodati više masti u dijetu. Ovo će pripremiti tijelo da sagori više masti prije nego što ugljikohidrati u prehrani postanu mnogo manji.
Suplementi na ketogenoj dijeti
Iako nije potrebno uzimati dodatke prehrani, ovi dodaci prehrani mogu biti posebno korisni dok ste na ketohrani:
- laneno, maslinovo i bilo koje drugo biljno ulje – slobodno dodajte jelima ili pijte ujutro na prazan želudac za povećanje razine ketona u tijelu;
- kofein će pomoći u održavanju energije i također ubrzati sagorijevanje masti;
- kreatin - poboljšava performanse i posebno se preporučuje za intenzivne treninge dok ste na keto dijeti;
- Protein sirutke: dodajte pola mjerice proteina sirutke u smoothie ili jogurt kako biste povećali dnevni unos proteina.
Često postavljana pitanja o keto dijeti
<6_img_centar_750>1. Mogu li se vratiti normalnom unosu ugljikohidrata?
Ako sjedite na keto dijeti, a zatim naglo vratite ugljikohidrate u svoj život, rezultati gubitka težine će nestati. Najbolje je nakon završetka ketogene dijete jesti manje ugljikohidrata nego što ste si prije mogli priuštiti. Štoviše, imat ćete manje žudnje za hranom s visokim udjelom ugljikohidrata!
2. Hoću li izgubiti volumen mišića na keto dijeti?
Na svakoj dijeti postoji rizik od gubitka mišićne mase. Međutim, visok unos proteina i kontrolirane razine ketona pomoći će minimizirati gubitak mišićne mase – pogotovo ako radite trening snage.
3. Mogu li izgraditi mišiće na ketogenoj dijeti?
Da, ali neće biti tako lako kao na dijeti s umjerenim udjelom ugljikohidrata.
4. Moram li ponekad imati ugljikohidratne dane?
Ne, ali bi moglo biti korisno da u svoj plan prehrane uključite nekoliko dana s više kalorija nego inače.
5. Koliko proteina mogu jesti?
Unos proteina trebao bi biti umjeren jer visoke razine proteina mogu uzrokovati skokove u razini inzulina i pad ketona. Gornja granica unosa proteina je 35% ukupnog kalorijskog unosa.
6. Što trebam učiniti ako se stalno osjećam umorno i slabo?
Možda ne slijedite ketogenu dijetu ispravno ili vaše tijelo ne koristi pravilno masti i ketone. Kako biste smanjili nelagodu, pokušajte jesti još manje ugljikohidrata i nastavite slijediti savjete koje smo vam dali kako biste sigurno ušli u ketozu.
7. Zašto se miris mokraće promijenio – postao izraženiji?
Ne brinite, to je samo rezultat ketoze.
8. Što trebam učiniti ako imam loš zadah?
Ovo je vrlo česta nuspojava keto dijete. Pokušajte piti više vode ili žvakati žvakaću gumu bez šećera.
9. Je li istina da je ketoza vrlo opasna?
Ljudi često brkaju ketozu s ketoacidozom. Prvi uvjet je prirodan postupak prerade masti, a drugi se pojavljuje samo kod nekontroliranog dijabetesa.
Ketoacidoza je opasna, ali ketoza koja se javlja tijekom ketogene dijete potpuno je normalna, pa čak i zdrava.
10. Što trebam učiniti ako imam probavne probleme, zatvor ili proljev?
Ova nuspojava obično nestaje 3-4 tjedna nakon početka keto dijete. Ako se to nastavi, pokušajte jesti više povrća bogatog vlaknima. Suplementi magnezija također mogu pomoći kod zatvora.
Ketogene dijete su dobre, ali nisu za svakoga
Ketogena dijeta može biti korisna za ljude koji imaju prekomjernu težinu, dijabetes ili žele poboljšati svoje metaboličko zdravlje. Ali ako ste zainteresirani za dobivanje mišićne mase, bolje je pogledati druge mogućnosti prehrane.
Također, kao i svaka dijeta, ketogeni plan obroka će funkcionirati samo ako ga se marljivo pridržavate. Rezultati će se pojaviti dugoročno - bolje je ne čekati brzo mršavljenje.